얼마전 한 방송사의 연구에 의하면 비만의 주원인은 주체할수 없는 식욕이라고 하더군요. 제가 일선에서 환자들을 봐도 가장 큰 장애가 되는 것은 식욕의 조절입니다. 과연 그럼, 식욕을 조절할 수 있는 가장 좋은 방법은 무엇일까요?
아리스토텔레스는 이런말을 했다고 합니다.
"We are what we repeatedly do"
인간은 습관의 동물이다. 나는 내가 반복적으로 행하는 무엇이다... 이 쯤 되나요?
저는 이말을 이렇게 바꾸어 보고 싶습니다.
"Weight is what we repeatedly do"
체중은 우리가 반복해서 행하는 행위(습관)의 결과일 뿐이다~저는 바로 이 습관이야말로 식욕을 조절하는 가장 확실한 방법이라고 확신합니다.
" 매일 6시에 일어나서 학교에 가려니 힘들죠?"" 매일 가니까 습관이 되서... 이제 편해요^^"
가끔 진료실에서 나누는 대화입니다.이런경험해보셨죠??
식욕를 줄이는 것도 마찬가지 입니다. 기상시간처럼 습관을 들일수 있고, 이를 기계적인 식사(timing meal)라고 합니다.기계적인 식사는 쉽게 말해서 일정한 시간이 되면 배가 고프지 않아도 식사를 하고일정한 양이 되면 배가 부르지 않아도 식사를 멈추는 것입니다.
기계적인 식사를 하면 우리 몸에선 다음과 같은 변화가 일어납니다.1. 뇌에서 포만을 느끼는 역치(threshold: 이정도면 배부르다고 설정된 포인트)가 낮아집니다.즉, 늘 일정한 양만 섭취함으로서 이정도면 배가 부르다고 뇌를 교육시키는 것이죠.2. 우리몸은 적당양을 먹었을때 4.~5시간이 지나면 배가 고프게 되어있읍니다.
늘 일정한 때만 먹어서 나머지 시간엔 배가 고프지 않도록 뇌를 훈련시키는 것 이죠.
기계적 식사 일정한 시간이 되면 배가 고프지 않아도 식사를 하고
---> 딱! 그시간외엔 배가 고프지 않다는 훈련을 일정한 양이 되면 배가 부르지 않아도 식사를 멈추는 것
---> 딱! 그 양이 되면 배가 부르다고 훈련을
식욕과의 싸움을 의지로 하려 해서는 백전백패임을 명심하세요. 습관은 거대한 로켓트가 중력을 벗어나 이륙하는 것과 같습니다. 처음엔 너무나 어렵지만, 규칙적인 생활을 하다보면면
점차 그것이 내 모습이 되고, 어려움도 없어집니다. 로케트도 중력권을 벗어나면 아주 적은 연료로도 날아갈 수 있지요. 식욕조절을 위해 규칙적인 식사와 일정한 양의 식사를 시도해보세요. 3달후엔 달라진 나를 발견하실 수 있을것입니다.환자분들은 이럴 때 이렇게 이야기 합니다.
"선생님, 저 위가 줄었나봐요. 먹고 싶지가 않아요"
처음 중력권을 벗어나 달려가는 것이 어려운데요, 처음 3일 이 고비입니다.
이때 로케트를 쏘아올리는데는 강력한 연료가 필요한데,
이것은 직접적인 다이어트의 동기, 남자친구라던가, 옷가게에서 받은 모욕이라든가..
하는 것이 좋은 연료로 공급되게 됩니다. 그리곤, 3주쯤 되면 어라... 별거 아닌데? 이제 익숙해졌어.. 라고 이야기 합니다. 그러나, 이때 방심하고 다시 불규칙적인 식사를 하면 모처럼의 노력도 물거품이 되어, 힘차게 날아오른 로케트는 다시 땅으로 곤두박질 치게 됩니다. 게다가 이때 쯤 되면 처음 가졌던 다이어트의 동기들도 점차 흐려지게 되지요. 바로 이 3주부터 3달이 중요합니다. 바로 중력권을 탈출하는 경계선에 있습니다. 중력도 많이 약했졌지만, 연료도 떨어져 갑니다.이때 부터는 꾸준히 해온 규칙적인 습관이 새로운 연료가 됩니다. 이 연료는 아주 효과적이어서 적은 양의 연료로도 아주 멀리 날아 갈 수 있습니다. 이렇게 3달이 지나게되면 엄청난 폭음과 함께 중력권을 펑하고 통과하게 될 것입니다.이때 부터는 정말 쉽죠. 지금부터 다이어트는 뼈를 깍는 노력이 아닙니다. 중력권을 넘어간 로켓이 관성으로 날아가듯, 당신의 다이어트도 더 이상 다이어트가 아닌 당신의 사는 모습 그 자체가 될 것입니다.
습관으로 식욕조절하기 포인트 3가지
① 4-5시간 간격으로 식사시간을 계획한다.
조금 늦게 먹어도 좋고, 잘 못먹어도 좋다. 가장 중요한 포인트는 4-5시간 간격이다.
자주 야간 근무를 하면서 6시 이후에 먹지 않겠다고?? 어림없는 소리.
평생 습관을 계획하는 과정이다. 현실적인 계획을 짜라.
② 간식도 꼭 먹는다.
하루 간식포함 4-5끼를 계획한다. 3끼만 먹는 사람은 없다. 꼭 간식을 한다.
그중에 내가 늘 하는 시간이 있을 것이다.
이때는 간식시간으로 정하고 배가 고프지 않은날도 일정하게 간식을 먹는다.
간식은 생활패턴에 따라 1번도 좋고, 2번도 좋다.
③ 늘 일정한 양을 먹는다.
뇌를 훈련시키는 것이 목적임을 기억하라. 양을 정해 놓고, 먹기 싫어도 먹어야 한다.
단, 아침, 점심, 저녁이 모두 같을 필요는 없다. 그 시간에 먹는 양이 매일 같도록 한다.
저녁을 많이 먹고, 야식을 계획하지 않을수도 있고, 저녁을 조금 먹고 늘 9시쯤 야식을
할 수도 있다.(물론 좋은 습관은 아니지만, 대세는 일정한 양임을 명심하자)
※ A양의 식사계획 - 평소 퇴근이 늦은 A양의 식사계획이다.
7:30 아침 식사 500kcal
10:00 간식 우유한잔
12:00 점심식사 구내식당 600kcal
4:00 간식 간식 커피와 비스켓
8:00 저녁식사 500kcal
※ B양의 식사계획 - 식사가 불규칙한 B양의 식사계획
9:30 아침 식사 시리얼 200kcal
12:00 점심 식사 700kcal
6:00 저녁식사 500kcal
9:00 간식 과일과 샐러드
이 방법은 단순히 식욕을 인위적으로 조절하는 것이 아니라,정상적이고 건강한 식사를 하는 과정이기도 합니다.포만을 느끼는 데는 위장의 충만감, 혈액중 당과 지질의 농도 등이 관련하지만, 또 그 만큼 중요한 것이 냄새, 향기, 분위기, 같이있는 사람,
습관등의 인지적 환경적 요소입니다.맛있어서 더 먹고, 향기가 좋아서, 분위기가 좋아서, 심심해서...
이런 것들이 모두 식욕이지요.이런식으로 배가 부른데도 음식물을 자꾸 넣고, 배가 고픈데도 바빠서 식사를 거르고,배가 고프지 않은데도 어쩔수 없이 먹고.....이런 생활이 반복되면 우리 뇌는 정상적인 식사의 조절을 상실하게 됩니다.식사를 걸러도 별로 배도 안고프고, 잠들기전엔 뭔가 너무 먹고싶고.... 이렇게 되죠.기계적 식사는 우리 뇌와 식욕을 바로잡는 과정이며, 건강과 다이어트의 시작입니다.약을 통하지 않고도 이렇게 기계적인 식사를 통해서 평생 식욕을 줄일수 있습니다.약으로 평생식욕을 조절할수 없지만, 기계적 식사로는 평생 조절이 가능합니다.
제가 어떻게 먹는지 궁금해 하시는 분이 많아 큰 맘먹고 카메라를 준비해 사진을 찍어 보았습니다.
한샘이를 재우고 준비한 점심식사. 정말 허접하죠??
가끔 이렇게 한의원으로 도시락도 싸간답니다.
보통 이렇게, 체중조절을 할때는 밥을 좀더 줄여 먹습니다.
이렇게 먹으면 밥 150kcal, 참치 120kcal, 백김치와 샐러드 100kcal... 대충 370kcal 군요.
아침은 이것보다 조금 더 먹습니다. 그리고,
저녁 식사 이후에 보통 간식을 하죠.
한의원 진료시간 때문에, 저녁을 5-6시 사이에 가볍게 먹는답니다.
그러면 진료를 마치고 8-9시 사이, 간식을 한번.
밥은 잡곡밥을 먹어야 하는데, 오늘은 준비가 안되었네요..-.-
백김치는 자극적이지 않아 충분한 야채섭취에 좋습니다.
사실 지금도 매운 오이김치를 같이 꺼내었는데
매운 맛이 부담되어 다시 넣었습니다.
담백한 맛에 익숙해지면 오히려 자극적인 맛이 싫어집니다.
참치는 이게 맛있어요. 양념과 조리를 하기도 합니다.
삼치도 좋아합니다.
어제는 삼치를 구어서 간장에 레몬즙과 와사비를 넣고 찍어 먹었습니다.
매끼니마다 단백질을 넣어서 포만감이 오래 지속되게 해야 합니다.
달걀도 즐겨 먹는 편... 맛있고 영양 만점!
샐러드는 파프리카, 양상치, 당근, 오이, 방울토마토...
그리고, 750원짜리 새싹채소를 약간 얹었습니다.
물론 준비할 때마나 조금씩 다르죠..
보통 샐러드는 1-2일 양을 씻어서, 도시락 통에 나누어 놓습니다.
예전엔 오일 앤 비니거 드레싱을 해서 먹었는데,
자꾸 먹다 보니 드레싱 없이 먹는 샐러드 맛이 일품이더군요.
정말 이예요~ 아삭아삭 씹히는 맛과 야채의 향기....
참고글: 살안찌는 샐러드 드레싱.. / 새싹채소 이야기
* 항상 이렇게 먹는 것은 절대 아니예요.
당연히 라면도 삼겹살도 먹습니다.
물론 이것 보다 엄청 많이 먹는 것은 아닙니다.
칼로리로 이것의 1.5배에서 2배 정도?
어쩌다 먹는 것은 아무런 문제가 되지 않음을 명심하세요!
참고글: 어쩌다 과식과 지속적 과식
또, 아무리 적게 드셔도 하루종일 딩굴딩굴만 하고 있으면
아무 소용없다는 것 아시죠?
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